Eines der abwechslungsreichsten Gerichte die bei einer pflanzlichen Ernährung niemals nie fehlen dürfen ist SALAT! Und zwar in allen Variationen, Geschmacksrichtungen und mit den verschiedensten Zutaten. Ich liebe es Salat zuzubereiten. Meistens läuft das so: Kühlschrank auf, schauen was sich an verschiedenstem Gemüse, Salat, Kräutern und so weiter darin befindet und dann geht es auch schon los.

Es gibt so viele Wege einen Salat zuzubereiten das ich mich bei den meisten Salat-Rezepten tatsächlich nur auf das Dressing beschränken möchte, da ihr euren Salat einfach nach Lust und Laune selbst komponieren könnt. 

Aus welchen Zutaten besteht ein ausgewogenener, gesunder und sättigender Salat?

Hier möchte ich euch einen Leitfaden zur Komposition eines richtig schön sättigenden und ausgewogenen Salates an die Hand geben. Ganz allgemein unterscheide ich dabei aber ob der Salat als Hauptmahlzeit gegessen wird oder als Beilage. Wenn du den Salat als Hauptmahlzeit isst, dann ist es wichtig, dass du ihn mit einigen Sättigungsbeilagen versiehst und ihn so gestaltest, dass du Makro-und Mikronährstoffe gut in Einklang bringst.

Um eine komplette Mahlzeit aus einem Salat zu machen, gibt es mehrere Komponenten: 

1. Grünzeug:

Ein großer Anteil deines Salates sollte aus dunkelgrünem Blattgemüse bestehen. Hierfür eignen sich klein gezupfter Grünkohl, Schwarzkohl, Feldsalat, Endiviensalat, Ruccola, Portulak, Spinatblätter, frische Mikrogreens (junge, essbare Keimpflanzen), Löwenzahn, verschiedenste Salate, usw. Sie sind gute Quellen für Eisen, Calcium, Kalium, Vitamin C, Vitamin K, Quercetin (ein Flavonoid), verschiedensten B-Vitaminen, Carotinoide und im Falle von allen Kohlsorten, auch Sulphoraphan, welches die Entgiftung fördern kann und sich laut Studien präventiv auf Krebs auswirkt. 

2. Anderes Gemüse

Gurken, Zucchini, fein geraspelt, Karotten, Stangensellerie, Tomaten, Fenchel, Paprika, Topinambur, Rettich u.v.m. Hier gilt es möglichst bunt zu essen, die Gemüsesorten immer wieder zu variieren.

Zwiebelgemüse

Zu Gemüse zähle ich auch das Zwiebelgemüse, zu dem neben Zwiebeln, Frühlingszwiebeln auch Lauch und Knoblauch gehören. Sie enthalten zahlreiche schwefelhaltige und phenolische Verbindungen, die sich günstig auf das Immunsystem auswirken und Blutdruck und das Cholesterin senken können. Zudem wirken sie durch ihre reichlich enthaltenen Flavonoide antikanzerogen, antientzündlich und haben generell auf die Gesundheit sehr vorteilhafte Effekte. Nebenbei, und das ist schließlich das Wichtigste, geben sie dem Salat eine herzhafte Note und ordentlich Geschmack. Also packt die kleinen Powerpakete ruhig regelmäßig in euer Essen. 

Pilze 

möchte ich auch zum Gemüse zählen, obwohl sie im biologischen Sinne keine direkten Pflanzen sind, sondern zur Kategorie der Fungi gehören. Auch sie sind eine gesunde Bereicherung für jeden Salat. Pilze enthalten das ins Pflanzen sehr selten vorkommende Provitamin D und sind gute Lieferanten für Selen, Jod, Carotinoide, Zink, Kalium und die Vitamine B3 und B5. Pilze solltet ihr nur gekocht, gebraten oder oder gebacken verwenden. Zudem sind sie relativ eiweißreich.

3. Proteine- liefern Energie und sättigen nachhaltig

Damit der Salat dich nebenbei mit hochwertigen Proteinen versorgt, ist eine eiweißhaltige Zutat wichtig. Dafür bieten sich verschiedenste Hülsenfrüchte an, z.B. alle möglichen Sorten von Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinenkerne, Erbsen, Mungbohnen usw. an. Du kannst den Salat auch mit gebratenem Tempeh, Tofu, Nudeln aus Hülsenfrüchten u.s.w. anreichern. Hülsenfrüchte sind gute Quellen für die Aminosäure Lysin. Dadurch ergänzen sie die Aminosäuren von Getreide, in dem Lysin eher wenig vorkommt, und Hülsenfrüchten. Getreide ist meist eine gute Quelle für die Aminosäure Methionin. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide erhältst du so ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil. Ausserdem sind Hülsenfrüchte reich an B-Vitaminen, Kalium, Calcium, Eisen, Zink, Mangan und Selen. Also richtige Powerpakete für die Gesundheit. Probiere am besten verschiedenste Sorten aus, denn je bunter die Vielfalt desto besser.  

4. Vollwertige Kohlenhydrate – Makronährstoffe vom Feinsten

In ihrer vollwertigen Form sind Kohlenhydrate eine gute Energiequelle, die uns satt machen und ein Grundnahrungsmittel in der menschlichen Ernährung darstellen. Zahlreiche Studien weisen beispielsweise auf positive Effekte von Getreide auf viele ernährungsbedingte Erkrankungen hin. Ähnlich wie Hülsenfrüchte ist Getreide reich an B-Vitaminen und anderen Vitaminen, Ballaststoffen, zahlreichen Mineralstoffen und auch Protein. Es sollte bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung also nie fehlen und kann deinen Salat wunderbar ergänzen.

Wenn Gluten nicht vertragen wird kannst du auf glutenfreies „Pseudogetreide“ ausweichen. Hier kommen z.B. Amaranth, Quinoa, Buchweizen in Frage. Aber auch Hirse, Mais und Reis sind gute glutenfreie Alternativen. Sollte Gluten für dich kein Problem sein, kannst du gekochten Hafer, Dinkel, Roggen, Gerste und Weizen in deinen Salat geben. Wenn du die Körner nicht im Salat möchtest, kannst du sie einfach dazu essen und hast so eine sättigende Beilage.

Auch Kartoffeln können deinen Salat bereichern, denn sie stellen ebenfalls eine gute Quelle für vollwertige Kohlenhydrate dar. Wenn du sie kalt in deinen Salat gibst, wirken sie sich zudem positiv auf den Darm, genauer auf die Bakterien in deinem Darm, aus. Sie stellen sozusagen Futter für deine guten Darmbakterien dar. Abgekühlte Stärke nennt man auch „resistente Stärke“, das bedeutet, dass sie unverdaut in den Dickdarm gelangt und dort als Nahrung für die „guten“ Darmbakterien dient. Zugleich machen Kartoffeln angenehm satt und haben eher wenig Kalorien bei gleichzeitig großem Volumen. Menschen, die abnehmen wollen, fühlen sich dadurch gut gesättigt und haben dennoch keine energiedichte Nahrung zu sich genommen. Voraussetzung ist dabei, dass die Kartoffeln weder gebraten, frittiert oder  anderweitig verarbeitet sind. Ähnliches gilt für Süßkartoffeln, welche zusätzlich noch eine hervoragende Quelle von Carotinoiden sind.

5. Fette – der Schmierstoff für Geschmack und Vitamine

Da ich zum Kochen nicht immer Öl verwende, sondern vollwertige Fettquellen wie Nüsse und Nussmus oder auch mal Avocado und Oliven, besteht meine Fettkomponente in den Salaten meist genau daraus (auch gerne direkt in die Soße gemixt ,dann wird das Dressing cremiger) oder eben aus hochwertigem Leinöl bzw. Olivenöl. Nüsse, Nussmus oder ab und an klein gewürfelte Avocado geben dem Salat, im Gegensatz zu Öl, ein Extra an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.  Außerdem den gewünschten „Biss“, Antioxidanzien, wertvolle Spurenelemente, B-Vitamine, Ballaststoffe und jede Menge Mineralien. Fett ist in Verbindung mit Vitaminen wichtig, da einige von ihnen fettlöslich sind (Vitamin A, D, E, K) und dadurch besser verwertet werden können. Zudem sättigt ein Salat mit Fett natürlich etwas mehr als ohne und schmeckt einfach leckerer.

Als vollwertige Fettquelle bieten sich Mandeln, Haselnüsse, Cashews (für mildere Salatdressings), Kürbiskerne, Sesam, Erdnüsse und weitere Nüsse und Samen oder daraus hergestellte Nussmuse (ohne Zucker und weitere Zusätze), an. Besonders gute Quellen für essentielle Omega 3-Fettsäuren sind Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen und Chiasamen. 

Omega 3-Fettsäuren sind bei pflanzlicher Ernährung besonders zu beachten. Natürlich kannst du auch Öle verwenden, allerdings ist Öl im eigentlichen Sinn kein vollwertiges Nahrungsmittel mehr, da alle oben beschriebenen Inhaltsstoffe die in Nüssen vorkommen nicht mehr enthalten sind (mit Ausnahme der Fettsäuren). Ein wenig ist das so, wie bei vollwertigem Getreide im Vergleich zu Weißmehl. Öl stellt also ein mehr oder weniger hoch verarbeitetes Lebensmittel dar das sehr energiedicht ist im Verhältnis zu seinen Nährstoffen. 

Wenn du abnehmen möchtest solltest du Nüsse und Nussmuse bevorzugen. Aber da es ja nicht nur um die Gesundheit sondern auch ganz klar um den Genuss geht, kannst du natürlich auch (sparsam) Öl verwenden. Für den Salat solltest du ausschließlich kalt gepresste, hochwertige Öle benutzen, z.B. Leinöl, natives Olivenöl, Hanföl, und viele andere kaltgepresste Öle. Auch hierbei kannst du geschmacklich variieren, je vielfältiger desto besser. Vermeiden solltest du große Mengen Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Diestelöl. Diese enthalten große Mengen an Omega 6-Fettsäuren, die zwar auch essentiell sind, jedoch in einer pflanzlichen (oder überwiegend pflanzlichen) Ernährung meist sowieso mehr als ausreichend vorkommen.

6. Kräuter und Gewürze – aromatische Verfeinerung mit Zusatznutzen

Als geschmackliche Krönung kannst du alle Arten von frischen und getrockneten Kräutern verwenden. Diese geben deinem Salat nicht nur die nötige Würze, sondern sind auch grüne Nährstoffbomben, was den gesundheitlichen Teil anbelangt. Sie sind voller antioxidativer, antibakterieller, antikanzerogener und weiterer förderlicher Inhaltsstoffe und kommen zu recht nicht nur als Küchenkräuter sondern meist auch als Heilkräuter zum Einsatz. Hier kannst du aus der Fülle der Kräuter und Gewürze wählen und deinem Salat damit abwechslungsreiche Geschmacksrichtungen geben. Gerade im Frühling und Sommer können wir von der Fülle der frischen Kräuter profitieren. Verwende beispielsweise Basilikum, Petersilie, Dill, Schnittlauch, Kresse, Koriandergrün, Thymian, Oregano, Majoran Liebstöckel und viele andere Kräuter.

Für mich ist der Frühling die Zeit in der mein Hochbeet anfängt, nach den verschiedensten Kräutern zu duften. Den ganzen Sommer über gebe ich frische Kräuter in den Salat, über Gemüse, auf’s Brot und in den Smoothie. Du kannst auch Wildkräuter ernten (wenn du dich auskennst und die Kräuter sicher zuordnen kannst). Einige Kräuter, die sich anbieten sind hier Brennnessel, Löwenzahn, Spitzwegerich, Vogelmiere und Girsch. Sammle die Kräuter nicht am Straßenrand oder dort wo Hunde ihren Auslauf haben. Als weitere Gewürze kommen Ingwer, Kurkuma, Merrrettich, Pfeffer, Senf, Paprikapulver, Currymischungen und Chillischoten zum Einsatz. Diese kannst du, wie auch die Kräuter, frisch oder getrocknet verwenden. Lass dich auch von exotischen Gewürzen und Zubereitungsarten inspirieren, denn gerade in internationalen Küchen gibt es eine große Vielfalt an weiteren Gewürzen.